Bona nit!
Comencem el camí cap els teus somnis:
Et derpertes al matí i et sents cansat/da? Et costa dormir? Creus que tens un son de qualitat? Què pots fer per dormir millor?
Dormir bé, dormir tota la nit, dormir força hores, tot això és essencial per mantenir una bona salut física i mental. Sovint, un petit canvi en la teva rutina diària o en petites coses que t’envolten, pot marcar una gran diferència en la qualitat del teu son. Aquí t'oferim una guia ben detallada de 10 consells per tal que aconsegueixis dormir millor. Trobaràs explicacions per ajudar-te a entendre el teu son, la importància del repòs i com millorar el teu descans.
1. Estableix un horari de son regular
Tens un horari de son? Vas a dormir sempre a la mateixa hora? El teu cos i la teva ment son intel·ligents, molt intel·ligents. Mantenir cada dia el mateix horari de son consistent, amb les hores necessàries, és vital per regular el teu ritme circadià. El rellotge intern del cos necessita una rutina constant. Anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia t’ajuda a sincronitzar aquest cicle natural, aconseguint que t’adormis més fàcilment i et despertis amb molta més energia. Sol passar que el cap de setmana tothom canvia el ritme habitual, l’horari i la quantitat d’hores que dediquem a dormir. Aleshores es genera un desfasament horari que afecta negativament la qualitat del son.
Si t’ho proposes, pots mantenir aquest horari, fins i tot en dies de festa o de vacances. Si tens dificultats per dormir, intenta aixecar-te a la mateixa hora cada dia, fins i tot dies en que potser no has descansat prou, ja que això ajudarà a consolidar el teu patró de son i farà que et sigui més fàcil adormir-te la propera nit.
2. Crea una rutina per relaxar-te abans d'anar a dormir
Una excel·lent forma per relaxar-te és crear una rutina nocturna adequada. Aquesta rutina t’ajudarà a preparar el cos i la ment pel descans nocturn. Per exemple, un bany calent, meditació o llegir un llibre amb la llum adequada. Cadascuna d’aquestes pràctiques t’ajudarà a relaxar l’activitat cerebral i et prepararà per a aquest son profund i reparador tant necessari pel teu cos, la teva ment i la teva salut.
Una rutina, quan és constant, t'ajudarà a associar aquestes activitats amb el son, gairebé ni te’n adonaràs, i repetir-les cada dia farà que el teu cos comenci a associar aquestes accions amb el moment de descansar. Pensa que mantenir aquest hàbit t’ajuda a reduir l'estrès i l'ansietat, factors que sovint interfereixen amb la capacitat per aconseguir dormir plàcidament.
3. Evita les pantalles abans d'anar a dormir
Els dispositius electrònics com mòbils, tauletes i ordinadors emeten una llum blava que interfereix amb la producció de melatonina, l'hormona que regula el son. Aquesta llum enganya el cervell i li fa creure que encara és de dia. Això dificulta que ens adormim. Aquí és on et recomano que estableixis la rutina d’evitar l'ús d'aquests dispositius, com a mínim una hora abans d'anar a dormir. La transició cap al descans et serà més fàcil i més lleugera.
Encara que pràcticament tots els dispositius electrònics incorporen l'opció de reduir la llum blava, és molt més efectiu deixar els dispositius de banda i dedicar els últims moments del dia a fer activitats on no hi intervingui cap pantalla. Pots llegir o escoltar música relaxant amb la llum adequada.
4. Controla la ingesta de cafeïna i alcohol per dormir millor
Quants cafès prens al llarg del dia? Avui en dia molts de nosaltres prenem un cafè de bon matí, un altre a mig matí, un tercer després de dinar, potser un altre a mitja tarda, i fins i tot, un després de sopar.
La cafeïna és un estimulant que et pot mantenir despert força hores després del seu consum. Per això, cal evitar la ingesta de cafè o begudes amb cafeïna hores abans d'anar a dormir. Per norma general, es recomana prendre l’últim cafè entre sis i vuit hores abans d’anar a dormir. Per exemple, si fas l’últim cafè després de dinar, més o menys cap a les dues o les tres de la tarda, i vas a dormir a les deu o onze de la nit, el teu cos aconseguirà les hores suficients per reduir els efectes de la cafeïna. Recorda que fins i tot petites quantitats de cafeïna poden altarar la qualitat del son, especialment si ets sensible a aquesta substància.
D'una forma similar, l'alcohol, tot i que pot semblar que t’ajuda a relaxar-te, en realitat interfereix en les fases profundes del son ja que provoca petits despertars nocturns i un son menys reparador. És recomanable moderar el consum de tot tipus d’alcohol, especialment a la nit, per tal d'assegurar-te un descans de qualitat. Recorda que l’alcohol perjudica greument òrgans vitals com ara el fetge i el cervell.
5. Posa atenció a la teva alimentació per dormir millor
La teva alimentació també té un impacte directe en el son. Evita menjars pesants, rics en greixos o picants per sopar. Aquestes ingestes pesades poden acabar en indigestió o reflux, i això dificultarà el descans. L'ideal és fer un sopar lleuger que consisteixi en aliments fàcils de digerir. Un sopar lleuger t’ajudarà a adormir-te més fàcilment, i fins hi tot et pot ajuda a dormir més hores.
Hi ha aliments com ara les nous, les ametlles, el kiwi o el iogurt que són rics en triptòfan, un aminoàcid que afavoreix la producció de melatonina. La melatonina és l'hormona del son. Per tant, incorpora aquests aliments a la teva dieta, especialment durant el sopar per millorar la qualitat del descans.
Tamb é, s'aconsella sopar d’entre tres i quatres hores abans d’anar a dormir. Per tal de fer la digestió del sopar abans de posar-se al llit.
Sopa lleuger i amb temps per pair!
6. Crea un entorn adequat per dormir millor
Per dormir, un entorn còmode i tranquil és essencial per a un descans de qualitat. Proba de mantenir l'habitació fresca, fosca i silenciosa. Es recomana una temperatura no massa elevada i soroll baix per no interferir amb el son. Per això pots utilitzar cortines opaques i aparells de soroll blanc per a bloquejar els estímuls externs i a millorar l'ambient de l'habitació.
Revisa com és el lloc on passes un terç de la teva vida. Inverteix en un bon matalàs i un bon coixí, que s'adaptin a les teves necessitats i preferències. Un llit còmode pot ser una gran diferència en la qualitat del descans i prevenir dolors o incomoditats que poden interrompre el son.
7. Limita i ajusta les migdiades per dormir millor
Un dels plaers més grans del dia és la migdiada. Les migdiades són un bon recurs per recuperar energia durant el dia, però l’has de fer de manera adequada. No pot ser ni excessiva ni massa a prop de l'hora de dormir. Es recomana fer migdiades curtes, d'entre 10 a 20 minuts, fins a un màxim de 30 minuts. Aquestes són efectives per revitalitzar-te i sense afectar el teu cicle de son nocturn.
Si et costa dormir a la nit per culpa de la migdiada, és recomanable evitar-les o fer-la de 10 minuts com a molt. Així permetràs que el teu cos estigui més preparat per descansar a l'hora adequada.
8. Fes exercici regularment per dormir millor
L'exercici, si el fas de forma regular, ajuda, precisament, a regular el cicle del son i a millorar la qualitat del descans. Les activitats que ajuden a disminuir l’estrès al llarg del dia, fan que la qualitat del son millori. Per exemple, sortir a caminar, córrer, ioga, pilates, meditació, sessions de relax.
L’esport i l'activitat física augmenten la producció de serotonina, i aquesta substància afavoreix la relaxació. Això sí, l’activitat física cal fer-la força temps abans d’anar a dormir. L’ideal és que facis exercici durant les hores del matí o fins a mitja tarda. L’esport a última hora del dia pot tenir un efecte contrari al que desitgem.
9. Utilitza Burxistop si tens problems de serradura
Si quan dorms serres les dents és una senyal de que el teu cervell continua massa actiu, massa accelerat durant les hores de descans. El cervell descarrega tota la tensió i tot l’estrès del dia just en aquest lloc, a la mandíbula. El que passa tot seguit és que la mandíbula inferior es mou d’esquerra a dreta i de dreta a esquerra contínuament serrant les dents. Les serra literalment. Les serra amb tanta força que les dents es queden alineades. Cal l’ús d’una fèrula protectora per evitar aquest moviment. Arribats a aquí, jo et recomano el Bruxistop si tens problemes de serradura.
També hi ha gent que en lloc de serrar les dents el que fa es apretar-les. La mandíbula inferior apreta la mandíbula superior amb força. Ho fa amb tanta força que genera un fort dolor a aquesta zona de les mandíbules. Cal estar atent per que en els casos més extrems el dolor provoca mal de cap i un efecte semblant a una sinusitis. Per solucionar aquest problema hi ha el Bruxistop PRO, és l’únic dispositiu ideal per treure aquesta tensió.
Finalment hi ha qui fa les dues coses, apretar i serrar. Aquí us recomano que continueu amb el Bruxistop PRO.
10. Utilitza Best Breathe per respirar millor durant la nit
Força gent, quan dorm respira massa fort. Ho fa pel nas de manera que acaba generant els anomenats RONCS. En aquest cas hi ha uns dispositius molt ben aconseguits que es posen dins les fosses nassals, obren les narius i aconsegueixen que el pas de l’aire que respirem sigui ràpid i sense interferències. Es diuen Best Breathe dilatador nassal. Ideal per aconseguir una millor qualitat de son.
Conclusió
Recorda que el son no és un luxe, sinó una necessitat vital. Adoptar aquests hàbits per millorar el son pot transformar la qualitat del teu descans i el teu benestar general. Prioritzar-lo t’ajudarà a millorar tant la teva salut física com mental. Si continues tenint dificultats a l’hora de dormir, no dubtis a buscar l'ajuda d'un professional. Un professional t’ajudarà i et recomanarà les millors solucions adaptades a tu, a la teva situació personal.
Després de llegir i posar en pràctica aquests consells, ja has començat el camí cap els teus somnis? Creus que ara dorms millor?
L'autor d'aquest article és en Joaquim Casacuberta i Serra, distribuïdor de productes de farmàcia.