T'agrada fer esport pel plaer i gratificació que sents al acabar de fer un entrenament, però mentre estàs fent exercici notes que el cor s'accelera i et falta l'aire? T'agradaria avançar i notar canvis en el teu rendiment esportiu però et falta motivació o dedicació?
A continuació, et proposem cinc estratègies que t'ajudaran a augmentar el teu rendiment esportiu mentre gaudeixes de fer el teu esport preferit.
1. Tècnica de respiració per millorar el rendiment esportiu
Ser conscient de la teva respiració mentre fas esport és essencial per millorar la resistència i la recuperació. Una bona respiració pot augmentar l'oxigen que arriba als teixits musculars i a les cèl·lules del cos, proporcionant un millor control i focus en l'exercici.
Per exemple, la respiració diafragmàtica és coneguda perquè ajuda a reduir la tensió muscular i millorar la capacitat pulmonar. Integrar-la a la teva rutina pot ajudar-te a augmentar la teva resistència física i millorar el rendiment esportiu.
Com practicar la respiració diafragmàtica:
1. Seu en una posició còmoda.
2. Col·loca una mà sobre el pit i l'altra sobre l’abdomen.
3. Inhala profundament pel nas i sent com l'abdomen s'omple completament d'aire.
4. Exhala lentament per la boca.
Molts esportistes professionals, utilitzen dispositius nassals com el Best Breathe per tal d'augmentar la respiració esportiva. Aquests dispositius obren les narius permatent que entri més oxigen cada cop que inhales. Especialment quan el cansament t'afecta durant l'entrenament, portar un dispositiu nassal i aplicar una tècnica de respiració controlada por ajudar-te a recuperar el ritme i control.
Com practicar la respiració controlada:
1.Inhala pel nas durant 2-3 passos (o segons el ritme esportiu).
2. Exhala per la boca durant 3-4 passos.
Quan la exhalació és més llarga que la inhalació, el cos es calma i redueix l'estrès millorant així la recuperació.
2. Pla d'entrenament estructurat per millorar el rendiment esportiu
La disciplina i constància són claus per assolir l'èxit. Una planificació d'entrenament adequada és essencial per tal de combinar sessions d'alta intensitat amb sessions de recuperació. Els músculs necessiten expansió i contracció, i la fase de recuperació és crucial per prevenir risc de lesions i el sobreentrenament.
Un bon pla d'entrenament hauria d'incloure entrenos dedicats a la força, velocitat, resistència o flexibilitat. Per exemple, es pot combinar entrenaments de cardio (resistència), amb entrenaments de peses (força), i entrenaments de ioga (flexibilitat).
També és important dividir el pla d'entrenament en fases. Per exemple, pots dedicar setmanes a treballar l' acumulació (resistència), altres setmanes a treballar la intensificació (força), i d'atres la descàrrega (flexibilitat).
3. Nutrició i alimentació esportiva
Una alimentació adequada és el fonament del rendiment esportiu. Sense energia no ens podem moure. Una bona nutrició t’ajudarà a potenciar els resultats.
Consells nutricionals per millorar el rendiment esportiu:
- Abans de l’entrenament: consumeix carbohidrats complexos per tenir energia sostinguda durant tot l'entrenament. Per exemple: pèsols, fesols, grans sencers i hortalisses.
- Mentre fas esport: hidrata't, i si l’activitat és molt llarga, pren begudes isotòniques i energètiques.
- Després de l'entrenament: consumeix proteïnes i carbohidrats per reparar teixits i recuperar glucògen.
4. Exercicis de flexibilitat i mobilitat
La flexibilitat i la mobilitat no només milloren el rendiment, sinó que també redueixen el risc de lesions. Fer estiraments és important abans i després de fer activitat física.
Abans de fer activitat física, dedica de 5 a 10 minuts a fer estiraments dinàmics i exercicis de calentament per escalfar els músculs. Després de fer activitat física, fes estiraments estàtics per tornar els músculs en estat de calma.
Treballar la flexibilitat i mobilitat articular és important especialment quan ens fem grans, per no perdre autonomia i mantenir-nos saludables.
5. Descans i recuperació activa
No donem massa importància al descans. Descansar et pot ajudar a la posterior recuperació. Descansar és importantíssim per tal que el cos es repari, es recuperi i es faci més fort.
Per a un bon descans, es recomana dormir entre 7 i 9 hores cada dia per aconseguir una òptima recuperació. Sessions de lleugeres de ioga, natació o caminades es consideren una recuperació activa ja que afavoreixen a la circulació i redueixen les agulletes. Massatges musculars ajuden a relaxar la musculatura i eliminar tensions acumulades.
Conclusió
Per un bon rendiment esportiu cal practicar la respiració conscient, tenir en compte la nutrició, preparar un pla d’entrenament, una guia per fer estiraments, i també aprendre a descansar.
T’aconsello que primer et centris amb les tècniques de respiració. Si ets constant veuràs que el teu esforç es transforma. Si fas competicions podràs assoli el teu màxim potencial.
L'autor d'aquest article és en Joaquim Casacuberta i Serra, distribuïdor de productes de farmàcia.